Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind energiespendende Nährstoffe, die von grünen Pflanzen unter Ausnutzung der Sonnenenergie aus Wasser und Kohlendioxid gebildet werden.

Sie werden in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterschieden. Die Mehrzahl dieser Kohlenhydrate ist verdaubar, die nicht verdaubaren werden zur Gruppe der Ballaststoffe gezählt. Die wesentlichen Bausteine aller Kohlenhydrate sind Glucose, Fructose, Galactose und ihre Derivate.

Arten von Kohlenhydraten

Bei Kohlenhydraten werden verschiedene Arten unterschieden: Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker.

• Einfachzucker (Monosaccharide) sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate. Zu ihnen gehören die Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers), die Fruktose (Fruchtzucker) und die Glukose (Traubenzucker).
• Zweifachzucker (Disaccharide), wie Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker), Rohrzucker und Rübenzucker, entstehen durch die Verbindung von zwei Einfachzuckern.
• Vielfachzucker (Oligosaccharide, Polysaccharide) werden häufig auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und sind Verbindungen aus mehr als 2 Einfachzuckern. Bei Verbindungen von 3 bis 10 Einfachzuckern spricht man von Oligosacchariden, bei mehr als 10 von Polysacchariden. Hierzu zählen in erster Linie die pflanzliche Stärke (Amylopektin) und die tierische Stärke (Glykogen).

Kohlenhydrate für den Sportler

Was Benzin für das Auto, sind die Kohlenhydrate für den Körper, nämlich Treibstoff. Die Energie der Kohlenhydrate wird im Verdauungstrakt zu Einfachzuckern abgebaut und in das Blut aufgenommen. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate aus Einfachzucker, Zweifachzucker oder Vielfachzucker bestehen können. Besonders schnell ins Blut gehen die Einfach- bzw. Zweifachzucker, da sie einfach vom Körper aufgenommen werden können und dadurch rasch Energie zur Verfügung stellen. Lebensmittel die Einfach- bzw. Zweifachzucker enthalten, sind z. B. Traubenzucker, Laktose, Rübenzucker und Malzzucker.

Dieser Energieschub hält jedoch nicht lange vor. Vielfachzucker kommen in stärkehaltigen Lebensmitteln wie z.B. Vollkornbrot, Brot, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da diese Lebensmittel im Verdauungstrakt erst mehrfach umgearbeitet werden müssen, bevor der Zucker zu Einfachzucker aufgeschlüsselt wird. Darin liegt auch das Geheimnis der langanhaltenden Sättigung beim Verzehr von reichlich Vollkornprodukten, die Energie wird nämlich langsam erschlossen, so dass es zwar nicht zu einem direkten Energieschub kommt. Aber durch die langanhaltende, kontinuierliche Ausschüttung wird z. B. die Konzentrationsfähigkeit gesteigert.

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist von Körpergewicht und Lebensumständen abhängig. Man rechnet etwa 5 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Rund die Hälfte der gesamten Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten stammen. Bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten werden diese in Körperfett umgewandelt. Bei einem Erwachsenen sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr in etwa 55-60% des täglichen Kalorienbedarfs betragen, dass wären also ca 250-350g. Sinnvoll bei einer Diät, oder wenn man sich einfach gesund ernähren will, ist darauf zu achten, möglichst viele komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wichtig zu wissen ist, dass auch die mehrwertigen Alkohole (Zuckeralkohole) und Süßstoffe wie Xyllit, Mannit, Maltit, Lactit und Isomalt auch in die Kohlenhydratbilanz eingerechnet werden müssen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat zu Einfachzucker abgebaut und ins Blut geschleust wird, wie stark die Insulinausschütung dabei ist und wie hoch der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je höher der glykämische Index ist, um so schneller gelangen die Kohlenhydrate ins Blut. Ein hoher GI führt somit zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und einer starken Insulinproduktion und -ausschüttung.

Die daraus folgenden Blutzuckerschwankungen sind negativ. Kohlenhydrate mit niedrigem GI (kompexe Kohlenhydrate) halten den Blutzuckerspiegel konstant und die Insulinproduktion niedrig. Sie sollten daher den Vorzug bei der Nahrungsmittelwahl erhalten.

Speicherung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leber und Skelettmuskulatur gespeichert. Insgesamt kann der Körper zwischen 300 und 500 Gramm Glykogen speichern, das entspricht etwa 1200 bis 2000 kcal. Rote Blutkörperchen, Gehirn, Rückenmark, sowie das Nebennierenmark sind auf eine Versorgung mit Glukose angewiesen, der tägliche Bedarf hierfür liegt bei 100-150g. Übergewicht wird weniger durch zuviel Kohlenhydrate als durch ein Zuviel an Fetten verursacht.