Vitamine
Vitamine sind unsere Katalysatoren, die für viele Stoffwechselvorgänge gebraucht werden. Damit sind sie essentielle Nährstoffe, die durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Einige Vitamine können auch aus einer Vorstufe, dem so genannten Provitamin (z.B. ß-Carotin zu Vitamin A) aufgebaut bzw. umgewandelt werden.
- Info: Katalysatoren des Menschen
- Wichtig: Vergiftung bei zu hoher Vitaminzufuhr,
Mangelerscheinung bei zu niederiger
Grundsätzlich unterteilt man Vitamine in wasserlösliche und fettlösliche.
Die fettlöslichen Vitamine werden vom Körper nur in Kombination mit Fett resorbiert. Vitamine kommen in tierischen sowie auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Vitaminzufuhr führt zu Mangelerkrankungen. Bei wenigen Vitaminen (z.B. Vitamin A) kann sich auch eine überhöhte Zufuhr negativ auswirken und sogar zu Vergiftungserscheinungen führen.
Vitamine sind höchst empfindlich gegenüber Licht, Hitze oder Wasser. Dies sollte beim Kauf, bei der Lagerung und der Zubereitung beachtet werden.
Außerdem werden überschüssige Vitamine vom Körper wieder ausgeschieden. Soll heißen: Für eine optimale Versorgung müssen wir die Nährstoffe idealer Weise über den Tag verteilt zu uns nehmen. Weil das nicht immer funktioniert, bieten viele Hersteller heute spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit sogenannter Depot-Wirkung. Hierbei werden die enthaltenen Vitamine im Laufe des Tages nach und nach freigegeben. Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, selbstverständlich nicht als Ersatz, kann dies sehr sinnvoll sein.
Vorkommen und Wirksamkeit der Vitamine
| Vorkommen in Nahrungsmitteln | Wirksamkeit | Bedarf täglich | |
| A Retinol | Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb | Normales Wachstum, Funktion und Schutz von Haut, Augen und Schleimhaut | ca. 1 – 5mg |
| B1 Thiamin | Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Herz, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis, | Wichtig für das Nervensystem, Leberschaden, Leistungsschwäche, Schwangerschaft, Mückenschutz (hochdosiert), Gewinnung von Energie im Körper, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion | ca. 2mg |
| B2 Riboflavin | Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eier, Leber, Seefisch, grünes Blattgemüse, Molkepulver | Wichtig für Körperwachstum, Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut, Augen und Nägel, wichtiger Energiebringer, Sauerstofftransport | ca. 2 mg |
| B3 Niacin | Bierhefe, Erdnüsse, Erbsen, Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch | Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, guten Schlaf | 13 – 16 mg |
| B5 Pantothensäure | Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel | Gegen Ergrauen, Haarausfall, Haar- und Schleimhauterkrankungen, wird benötigt zum Abbau von Fett, Eiweißen und Kohlenhydraten | ca. 10 mg |
| B6 Pyridoxin | Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten | Hilft bei Reisekrankheit, Nervenschmerzen, Leberschaden, Prämenstruelles Syndrom, Eiweißverdauung, zusammen mit Folsäure wichtigstes Schwangerschaftshormon, Entgiftung | ca. 2 mg |
| B7 Biotin | Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Ei, Avocado, Spinat, Milch | Hauterkrankungen, Haarwuchsschäden, Leberschäden, unterstützt Stoffwechselvorgänge, wird zusammen mit Vitamin K zum Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren benötigt, unterstützt Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel für Haut und Schleimhäute | ca. 0,5 mg |
| B9 Folsäure | Leber, Weizenkeime, Kürbis, Champignons, Spinat, Avocado | Leberschäden, Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiweißstoffwechsel, Gewebeaufbau | ca. 160 µg |
| B12 Cobalamin | Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern, Quark, Bierhefe | Aufbau Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkörperchen, Nervenschmerzen, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Leberschäden | ca. 5 µg |
| C Ascorbinsäure | Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Gemüse, Rettich | Entzündungs- und Blutungshemmend, fördert Abwehrkräfte, schützt Zellen vor chemischer Zerstörung, aktiviert Enzyme, Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, schnellere Wundheilung, stabiliert Psyche | ca. 75 mg – 150 mg |
| D Calciferol | Lebertran, Leber, Milch, Eigelb, Butter, Meeresfische, Hering, Champignons, Avocado | Regelt Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau, Fördert Kalziumaufnahme | ca. 5 µg |
| E Tocopherole | Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado | Stärkung des Immunsystems, Entzündungshemmend, Zellerneuerung, Schutz vor Radikalen, reguliert Cholesterinwerte und Hormonhaushalt, wichtig für Blutgefäße, Muskeln und Fortpflanzungsorgane | 10 – 30 mg |
| K Phyllochinone | Eier, Leber, Grünkohl, grünes Gemüse, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse | Erforderlich für Bildung der Blutgerinnungsfaktoren | ca. 2 mg |