Forscher warnen vor Muskelschwund ab 30
Die Muskeln nehmen mit zunehmendem Alter ab. Bereits ab Mitte 30 werden die Muskeln weniger. Ein Forscherteam fand nun heraus, dass eine gezielte Muskeldiät den Schwund abbremsen kann. Die richtige Ernährung in Kombination mit Bewegung hilft, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Forscher warnen vor Muskelschwund ab 30:
Der altersbedingte Muskelschwund, medizinisch Sarkopenie, kann riskant werden. Er begünstigt Schwäche, Unsicherheit, Verletzungen und Stürze. Je älter man wird, desto schlimmer. Der Abbau von Muskelmasse führt in einem hohen Alter oft zu Bettlägerigkeit.
Wissenschaftler der International Osteoporosis Foundation stellten fest, dass rund ein Drittel der Männer und Frauen ab 50 Jahren zu wenig Eiweiß isst. Dabei sind Proteine die wichtigsten Bausteine für Muskelmasse. Die Forscher raten jedem täglich mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer 70 Kilogramm auf die Waage bringt, sollte auch 70 Gramm Eiweiß essen – sonst droht Eiweißmangel. Die Menge ist beispielsweise in 50 Gramm Putenschinken oder einem halben Liter Buttermilch enthalten.
Krafttraining und gesunde Ernährung wirken entgegen
Eine Kombination aus gesunder Ernährung und Krafttraining ist die beste Vorgehensweise gegen den Muskelschwund anzugehen. Zusätzlich kann man den Muskelaufbau mit spezieller Sportnahrung unterstützen – doch nur in geregelten Dosierungen und in Absprache mit einem Arzt. Leistungssportler schwören zum Beispiel auf Arginin-Kapseln. Auch in Kürbiskernen und Fleisch sind diese Aminosäuren enthalten.
Eine wichtige Maßnahme gegen Muskelabbau – neben der Ernährung – ist Bewegung in Form von Krafttraining. Die Muskeln in den Beinen machen den Großteil der Gesamtmuskulatur aus. Daher ist es wichtig, sie ausgewogen zu trainieren. Durch ein effizientes Training kann auch die Rückenmuskulatur aufgebaut werden, was zusätzlich Rückenschmerzen vorbeugt. Die Muskeln des Rückens sind besonders wichtig, da sie Wirbelsäule, Hüfte, Kopf, Arme und Becken bewegen. Das Trainieren der Armmuskeln sollte nicht vergessen werden. Alltägliche Bewegungsabläufe hängen vom Funktionieren der Arme ab.
Gebückte Haltung, hängende Schultern und ein unsicherer Gang – das sind Zeichen des Älterwerdens. Zeichen, die aber keinesfalls sein müssen. Der Muskelabbau und der damit verbundene Kraftverlust sind kein unausweichliches Schicksal. Mit gezieltem Krafttraining und der richtigen Ernährung kann gegen den Muskelschwund erfolgreich angekämpft werden. Doch dafür ist es auch nötig, die faulen Zeiten auf dem Sofa hinter sich lassen.
Experten empfehlen weiterhin viel Obst und Gemüse zu essen. Denn das gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus, der durch übermäßigen Genuss von Getreideprodukten und Fleisch belastet wird. Eine Übersäuerung verhindert, dass Muskeln mit Mineralstoffen versorgt werden. Außerdem ist Vitamin D für die Entwicklung der Muskelmasse wichtig. Gute Lieferanten sind hierfür Lachs, Pilze und Eier. Hefe, Spinat und Milch wiederum enthalten B-Vitamine, die unersetzlich für gesunde Muskeln sind.
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