Vitamin B Komplex - Vitamine | Ernährungstipps auf ModernBeauty
Facebook

Stellen Sie uns Ihre Fragen auf Facebook! Unsere Beauty-Experten sind für Sie da.

TOP - THEMEN

Vitamine Quickinfo

Vitamin B Komplex

 

Beachtenkommt in allen tierischen Nahrungsmitteln vor, wie z.B. Leber,
Muskelfleisch, vor allem Schweinefleisch, einigen Fischsorten, Aal und
Scholle, und in pflanzlichen Nahrungsmitteln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und
Getreide

Zufuhrempfehlung1,5 - 1,7 mg pro Tag

Vitamin B Komplex | Ernährungstipps auf ModernBeauty

Die Vitamine des B - Komplexes: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure.

Vitamin 1 - Thiamin

Die verschiedenen Verbindungen mit Thiaminwirkung werden unter dem Begriff Vitamin B1 zusammengefasst. Sowohl im Fettstoffwechsel, als auch im Kohlenhydratstoffwechsel ist Vitamin B1 von grosser Bedeutung. Weiterhin hat es Einfluss auf die Funktionen des Nervensystems.

Vitamin B1 kommt in allen tierischen Nahrungsmitteln vor. Gute Quellen sind Leber und Muskelfleisch, vor allem vom Schwein, und einige Fischsorten wie Aal und Scholle. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide reich an Vitamin B1. Der Bedarf an Thiamin ist vom Energieumsatz abhängig. Es werden je 1000 kcal etwa 0,5 mg Vitamin B1 benötigt. Daraus resultieren Zufuhrempfehlungen von etwa 1,1 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer. Bei Jugendlichen kann der Bedarf durchaus bis auf 1,6 mg steigen. Auch beim Vitamin B1 sollte die Zufuhr während der Schwangerschaft auf 1,5 mg und in der Stillzeit auf 1,7 mg erhöht werden. Da Thiamin hitze- und oxidationsempfindlich ist muss mit einem Verlust von etwa 30 % gerechnet werden. Eine ausreichende Versorgung ist nicht immer gewährleistet.

Die klassische Folge eines Mangels an Vitamin B1 ist Beriberi. Symptome eines Mangels sind neurologische Störungen mit z.B. Krämpfen, Lähmungen und Angstzuständen und kardiovaskuläre Störungen mit mangelhafter Durchblutung, Herzinsuffizienz.

Vitamin B2 - Riboflavin

In unserer Nahrung kommt Vitamin B2 in Form von freiem Riboflavin, aber auch als proteingebundenes Flavinmononucleotid und Flavinadenindinucleotid, vor. Sowohl im Energiestoffwechsel, als auch im Proteinstoffwechsel ist Vitamin B2 als Coenzym von grosser Bedeutung. Weiterhin hat es Einfluss auf Funktionen unseres Nervensystems.

Vitamin B2 kommt in Milchprodukten (vor allem in Quark und Käse), Hefe und Leber in größeren Mengen vor. Obst und Gemüse enthalten nur sehr geringe Mengen. Bei Getreide gilt für alle Vertreter des Vitamin-B-Komplex: Keim und Kleie enthalten relativ viel Vitamin B. Auch der Bedarf an Vitamin B2 ist vom Energieumsatz abhängig. Die Zufuhrempfehlung liegt bei 1,5 - 1,7 mg pro Tag. Auch beim Vitamin B2 sollte die Zufuhr während der Schwangerschaft (um 0,3 mg) und der Stillzeit (um 0,8 mg) erhöht werden. Vitamin B2 ist nicht hitzeempfindlich, aber extrem lichtempfindlich. Wenige Stunden direkter Sonneneinstrahlung (z.B. bei Milch in Klarglasflaschen) können zu Verlust von bis 80 % führen. Eine ausreichende Versorgung ist vor allem bei älteren Menschen und Jugendlichen nicht immer gewährleistet.

Eine schwerer Mangel an Vitamin B2 kann sich in Form von Entzündungen der Schleimhäute, neurologischen Störungen und Sehstörungen äussern. Da bei einem Mangel auch der Eisenstoffwechsel betroffen ist entwickelt sich im Spätstadium meist eine hypochrome Anämie. Auch eine Dermatitis ist möglich.

Vitamin B6 - Pyridoxin

Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden alle Vitamin-wirksamen 3-3-Hydroxy2-Methylpyridine zusammengefasst. Vitamin B6 wird über den Dünndarm aufgenommen. Der Mensch benötigt das Vitamin B2, um das Vitamin B6 verarbeiten zu können. Im Proteinstoffwechsel ist Vitamin B6 als Coenzym von grosser Bedeutung. Weiterhin hat es Einfluss auf die Blutgerinnung und unterstützt das Immunsystem.

Vitamin B6 kommt in Fleisch und Fisch, aber auch in Gemüse und Vollkornprodukten in grösseren Mengen vor. Bei der Verarbeitung der pflanzlichen Lebensmitteln sind die Verluste an Vitamin B6 geringer als bei den tierischen Lebensmitteln. Das liegt an den unterschiedlichen Formen des Vitamin B6. Der Bedarf an Vitamin B2 ist von der Proteinzufuhr abhängig und wird mit 20 µg je g Protein angegeben. DieZufuhrempfehlung liegt daher bei einer durchschnittlichen Proteinzufuhr bei 1,6 - 1,8 mg pro Tag. Studien zufolge erreichen Frauen diese Zufuhrempfehlungen nicht.

Eine Mangel an Vitamin B6 ähnelt im Frühstadium dem von Niacin- und Ribovlafinmangel. Es treten meist Hautveränderungen mit Stomatitis und Pellagra-ähnlicher Dermatitis auf. Bei Kindern kann es zu Krämpfen und EEG-Veränderungen kommen.

Vitamin B12 - Cobalamin

Unter der Bezeichnung Vitamin B12 werden alle biologisch wirksamen Corrinoide zusammengefasst. Vitamin B12 kommt in der Nahrung in freier Form, oder an Proteine gebunden, vor. Bei der Bildung roter Blutzellen, im Eiweißstoffwechsels und für die Funktion des Nervensystems spielt Vitamin B12 eine bedeutende Rolle. Es trägt zur Regeneration der Schleimhäute bei und unterstützt Zellwachstum und Zellteilung. B12 auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, da es die Umwandlung von Homocystein in Methionin unterstützt. Es können etwa 2 - 5 mg Vitamin B12 in der Leber gespeichert werden. Ein Mangel macht sich daher erst spät bemerkbar.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert und wird daher zum Teil in unserem Darm gebildet. Die dort produzierte Menge reicht allerdings nicht aus. Vitamin B12 ist daher fast ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Die Zufuhrempfehlung liegt bei 1 - 2 µg pro Tag. Da vor allem bei älteren Menschen die Resorptionsverluste etwa 50 % betragen, ist hier eine Zufuhr von 3 µg empfohlen. Diese Empfehlungen werden von gesunden Menschen bei gemischter Kost normalerweise erreicht.

Klassischer Mangel an Vitamin B12 ist die perniziöse Anämie, die sich zuerst durch Symptome wie Herzklopfen und Müdigkeit, blassen Schleimhäuten und eventuell Gelbsucht äussert. Es kann zu neurologischen Störungen (funikuläre Myelose) und Gastrektomie kommen.

Niacin

Unter dem Begriff Niacin werden Nicotinsäure, Nicotinsäureamid und ihre Coenzyme Nicotin-Adenin-Dinucleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinucleotidphosohat (NADP) zusammengefasst. In diesen 4 Formen kommt Niacin auch in unseren Nahrungsmitteln vor. Es kann von unserem Körper auch aus Tryptophan gewonnen werden. Niacin ist am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und wird zur Energiegewinnung benötigt. Es trägt zur Regeneration von DNS, Nerven, Muskeln und Haut bei und hat eine antioxidative Wirkung.

In tierischen Lebensmitteln kommt primär Nicotinsäureamid, in Form von NAD oder NADP vor. Leber und mageres Muskelfleisch stellen gute Quellen für Niacin dar. In Pflanzen kommt hauptsächlich Nicotinsäure vor. Die Aleuronschicht des Getreidekorns ist reich daran. Auszugsmehle hingegen sie aufgrund der nicht verarbeiteten Aleurenschicht eher arm an Niacin. Beim Röstprozess von Kaffeebohnen wird Nicotinsäure freigesetzt, so das je Tasse Kaffee mit 1 - 2 mg Niacin gerechnet werden kann. Die Zufuhrempfehlung liegt bei 15 mg für Frauen und 18 mg für Männer. Während der Schwangerschaft wird eine Zugabe von 0,2 mg und während der Stillzeit von 0,5 mg empfohlen. Diese Empfehlungen werden von gesunden Menschen bei ausreichender Versorgung mit Protein meist erreicht.

Mangelerscheinungen äussern sich zuerst in Appetitverlust, Schlaflosigkeit und Gewichtsverlust. Im fortgeschrittenem Stadium führt ein Mangel an Niacin zu Pellagra (rauhe Haut), Durchfall und Erbrechen. Taubheitsgefühle und Schmerzen können ebenfalls auftreten. Pellagra tritt infolge eines Mangels an Tryptophan auf, der meist aus einem allgemeinen Proteinmangel resultiert. Dieser Mangel wird auch durch den ausschliesslichen Verzehr von Mais (aufgrund des Aminosäurenprofils) begünstigt.

Folsäure

Folsäure (von folium - Blatt) wurde erstmals 1941 aus den Blättern von Spinat isoliert. Bei gesunder Darmflora, sind wir in der Lage, Folsäure im Darm zu produzieren. Bis zu 15 mg Folsäure können in der Leber gespeichert werden. Folsäure ist an der Bildung von Schleimhautzellen und Blutkörperchen beteiligt. Ein Mangel Vitamin B 12 wirkt sich direkt auf den Folsäuremetabolismus aus.

Verschiedene Gemüsesorten wie Tomaten, Spinat und Bohnen sind gute Lieferanten für Folsäure. Die Zufuhrempfehlung liegt bei 150 µg freier Folsäure (Monoglutamate) je Tag. Da in der Nahrung auch Polyglutamate vorkommen, welche eine schlechtere Bioverfügbarkeit besitzen, ist eine Zufuhr von 300 µg Gesamtfolat zu empfehlen. Diese Empfehlungen werden meist nicht erreicht. Während der Schwangerschaft sollte die Zufuhr verdoppelt werden, eine Ergänzung mit einem Präparat ist hier nahezu unumgänglich.

Folsäuremangel in der Schwangerschaft wird unter anderem mit Entwicklungsstörungen, Aborten, Neuralrohrdefekten und kongenitalen Missbildungen in Verbindung gebracht. Ausserhalb der Schwangerschaft führt ein Mangel an Folsäure zur megaloblastären Anämie.

In Kombination mit den Vitaminen B6 und B12 wird Folsäure auch bei der Prävention von Arteriosklerose eingesetzt, da diese 3 Glossar InfoVitamine ab Abbau von Homocystein beteiligt sind. Dieses wird für arteriosklerotische Gefässveränderungen mitveranwortlich gemacht.

Biotin (Vitamin H)

Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Auch dieses Vitamin kann in der Darmflora gebildet und zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt im menschlichen Körper in verschiedenen Organen und Geweben vor. Biotin spielt, wie all Vitamine des B-Komplexes, eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen. Es unterstützt unter anderem die Glukosesynthese, den Abbau von Glossar InfoAminosäuren und Fettsäuren. Darüber hinaus ist es für Zellwachstum und -teilung notwendig.

Biotin ist in vielen Nahrungsmitteln in geringer Menge enthalten. Besonders reich an Biotin sind Leber, Niere, Eigelb, Hefe, bestimmte Gemüse wie Sojabohnen, Nüsse, Spinat, Pilze und Linsen. Auch mageres Fleisch, Obst und Vollkornprodukte enthalten Biotin. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist Biotin in freier Form vorhanden, während es in tierischen Lebensmitteln und Hefe erst aus Proteinverbindungen gelöst werden muss, um resorbiert werden zu können.

Die DGE schätzt den Bedarf an Biotin auf etwa 50 -100 µg. Bei täglicher Zufuhr dieser Menge treten keine signifikanten Mangelerscheinungen auf. Dies bedeutet aber nicht, das wir mit dieser Menge auch wirklich optimal versorgt sind. Da eine Hypervitaminose nicht bekannt ist, ist auch eine Zufuhr im Bereich mehrerer mg unbedenklich.

Ein Mangel an Biotin ist in den Industrieländern eher selten. Bei schwerem Mangel kann es zu Hautproblemen, Angstzuständen, Depressionen, Anorexie und Taubheitsgefühl und Schmerzen in Armen und Beinen kommen. Es gibt auch eine angeborene Erbkrankheit, bei der ein für die Freisetzung von Biotin aus Lebensmitteln wichtiges Glossar InfoEnzym, die Biotinidase, fehlt. Sie führt zu einem Mangel schon bei Säuglingen und muss durch zusätzliche Biotingaben behandelt werden.

Panthotensäure

Pantothensäure gehört ebenfalls zu den Vitaminen des B-Komplexes. Sie ist leicht wasserlöslich und hitzeempfindlich. In Nahrungsmitteln kommt Pantothensäure meist in gebundener Form als Bestandteil des Coenzym A vor. Sie kann nicht im Körper gespeichert, muss also täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Pantothensäure ist hauptsächlich an enzymatischen Reaktionen in Stoffwechselvorgängen beteiligt. Im Zellstoffwechsel dient sie der Energiegewinnung. Darüber hinaus trägt zum Aufbau von verschiedenen Neurotransmittern, Fettsäuren, Kohlehydraten, Cholesterin, Hämoglobin und der Vitamine A und D bei.

Die Zufuhrempfehlung zur Vermeidung von Mangelerscheinungen liegt derzeit bei 6 mg täglich. Pantothensäure ist in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vorhanden. Leber, Vollkornprodukte und Eiern haben einen hohen Gehalt.

Da nahezu jedes Nahrungsmittel Pantothensäure enthält, ist ein Mangel sehr selten. Darmerkrankungen wie beispielsweise Colitis ulcerosa und Alkoholabhängigkeit können allerdings zu einem Mangel führen. Auch für Dialysepatienten und Diabetiker besteht die Möglichkeit eines Mangels an diesem Vitamin. Schweren Mangelzustände, meist in Verbindung mit einem Mangel an andere Vitamine des B-Komplexes, können zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, Anämie, Immunschwäche, Magenschmerzen und tauben oder schmerzenden Muskeln führen. [ Zum Forum ]

 

Diesen Inhalt mit anderen teilen:
Diese Seite bei Facebook zeigen Diese Seite twittern Diese Seite bei StudiVZ / MeinVZ zeigen Diese Seite bei Myspace zeigen